Sport Après Accouchement : Oubliez les 6 Semaines !
Sport Après Accouchement : Oubliez les 6 Semaines !
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Sport après l’accouchement : comment bouger progressivement pour mieux se reconstruire ?
Après l’arrivée d’un bébé, une question revient souvent : « Quand pourrai-je reprendre le sport après l’accouchement ? ». Derrière cette interrogation se cache bien plus qu’une simple envie de bouger. Il y a parfois le besoin de se sentir à nouveau soi-même et la difficulté d’accepter ce corps en plein bouleversement. Ou la pression, silencieuse mais bien présente, de « faire comme avant » le plus vite possible.
Pourtant, le sport après la naissance n’a rien d’une course à la performance. Après l’effort de donner la vie, le corps réclame soin et restauration. « C’est une période de reconstruction, où chaque geste compte », comme le souligne Marie Mahé-Poulin, psychologue clinicienne, autrice du livre Le Mois d’Or et formatrice. Cette période est avant tout une transition profonde, autant physique qu’émotionnelle. Dans ces circonstances exceptionnelles de votre vie, le mouvement peut devenir votre meilleur allié à condition de réaliser des exercices postnataux adaptés et d’adopter une reprise d’activité progressive.
Dans cet article, nous allons vous aider à repenser cette reprise : éviter les erreurs les plus fréquentes, réactiver votre corps en douceur et poser les bases pour une récupération globale et durable. Ces recommandations émanent en particulier de l’approche du Docteur De Gasquet.
Changer de regard sur le sport postnatal : oublier la performance
Comme si le corps devait rapidement redevenir celui d’hier, quand on parle de sport après l’accouchement, on pense souvent « reprise ». Reprendre sa routine d’avant, ses entraînements, ses objectifs… Mais la réalité est tout autre. Il a donné la vie. Il a changé. Il a besoin qu’on l’accompagne, pas qu’on le brusque.
L’activité physique postnatale ne devrait pas être synonyme de performance ou de « retour à la normale ». Il s’agit plutôt de réapprendre à bouger autrement, avec une nouvelle conscience de soi. De considérer chaque mouvement comme un soin.
D’abord, c’est accepter que le périnée devienne votre priorité absolue. Tant qu’il n’a pas retrouvé son tonus, certaines actions peuvent fragiliser à long terme votre corps. À l’inverse, respecter son rythme et son fonctionnement naturel permet une récupération plus efficace et plus durable.
Changer de regard, c’est aussi comprendre que le sport ne commence pas uniquement à la salle ou en courant dans un parc. Il démarre dans les petits gestes du quotidien : la façon dont vous vous levez, portez votre bébé, respirez ou vous asseyez. Ces micromouvements sont déjà des formes de rééducation et de remise en mouvement postpartum.
Bouger après l’accouchement, c’est aussi renoncer aux comparaisons. Car chaque corps a sa propre histoire et chaque naissance laisse des traces différentes. La progression compte bien plus que la vitesse. Et l’écoute de soi reste un des meilleurs programmes d’entraînement.
Comme le rappelle Géraldine Chemla, ancienne danseuse professionnelle, professeure de Pilates et ex-formatrice dans les fameux post partum centers en Chine, cette phase consiste avant tout à reconstruire en profondeur, en guidant le corps dans chacune de ses dimensions. Elle partage d’ailleurs son expérience dans une interview passionnante sur la façon dont le Mois d’Or est vécu en Chine et vous trouverez ici son ebook sur le zuo yue zi.
Bouger après bébé : les erreurs qui freinent votre récupération
Après un accouchement, beaucoup de femmes ont envie de « se remettre en forme » rapidement. C’est humain. Mais reprendre trop vite ou trop intensément peut faire plus de mal que de bien. En effet, de nombreux exercices de renforcement musculaire n’ont pas été pensé ni conçu en fonction du corps maternel post accouchement mais bien pour des corps masculins qui n’ont pas porté un enfant ni traversé l’épreuve de l’accouchement.
Comme l’explique Bernadette de Gasquet, médecin et pionnière de l’approche périnéale en France, formatrice dans notre organisme de formation, la course à pied, les séries d’abdos classiques ou le port de charges lourdes sollicitent fortement la base de votre ventre. « Une pression importante s’exerce vers le bas, là où votre corps est encore vulnérable. À ce stade, le périnée ne joue pas pleinement son rôle de soutien. Si on le met à l’épreuve trop tôt, les conséquences peuvent être sérieuses » explique-t-elle.
Les conséquences de certains de ces exercices peuvent provoquer des :
- fuites urinaires, parfois persistantes ;
- douleurs chroniques dans le bas-ventre ou le bassin ;
- sensations de lourdeur pelvienne ;
- et dans certains cas, descentes d’organes.
C’est pourquoi la patience et la progressivité sont essentielles.
Ne rien faire du tout « en attendant la rééducation » est une idée fausse
À l’inverse, la Docteur Bernadette De Gasquet fustige le fait que beaucoup de jeunes mamans pensent qu’il faut attendre la rééducation périnéale pour « avoir le droit » de bouger : « C’est une idée reçue tenace et pourtant, elle freine souvent la récupération ».
Dans la continuité de l’approche De Gasquet, chez Le Mois d’Or, nous estimons qu’il n’y a pas à choisir entre repos et mobilisation : on peut se mouvoir dès les premiers jours, simplement autrement. L’activité ne doit pas être suspendue, mais repensée, tout en douceur.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible (et même recommandé) d’agir tout de suite après bébé. À condition, là encore, d’y aller en douceur. Cela passe par des gestes simples recommandés par Bernadette De Gasquet qui répondent parfaitement aux besoins physiologiques du corps maternel durant les 40 premiers jours :
- se lever ou s’asseoir lentement, en engageant le périnée à chaque mouvement ;
- apprendre à respirer correctement, en expirant à l’effort pour protéger le plancher pelvien ;
- favoriser des positions horizontales ou semi-allongées pour limiter le poids vers le bas ;
- pratiquer quelques exercices doux de conscience corporelle ;
- tester des postures inversées comme le demi-pont ou la posture de la chaise, idéales pour soulager la pression et réveiller doucement les muscles profonds.
Ces micro-actions permettent au périnée de se réorganiser naturellement et au corps de retrouver ses repères, sans attendre de « feu vert » officiel.
Confondre « écouter son corps » plutôt que des injonctions
On conseille souvent d’« écouter son corps » après l’accouchement. C’est essentiel, mais l’écoute doit être éclairée : comprendre les messages physiologiques, ne pas s’autolimiter, ni se surmener.
Chez Le Mois d’Or, nous rencontrons régulièrement des femmes qui foncent trop vite dès qu’elles se sentent « prêtes ». Écouter son corps, plutôt que des injonctions sociétales à retrouver le poids d’avant, permet de trouver l’équilibre qui vous convient à vous : avancer pas à pas, rester attentive aux signaux (lourdeur, fuites, inconfort), sachant qu’il vaut mieux s’arrêter avant que ces signaux n’arrivent, se mouvoir en douceur. L’organisme a besoin de progressivité. Ni immobilité totale, ni précipitation : c’est ce juste milieu qui rend la reprise vraiment bénéfique durant les premiers mois après la naissance.
Repartir de la base : le périnée, ce héros silencieux
Le périnée est la base de tout. C’est lui qui soutient les organes, stabilise la posture et permet au corps de fonctionner harmonieusement. Après un accouchement, il devient le pilier central de toute reprise d’activité physique. En effet, le plancher pelvien a été mobilisé, étiré, parfois mis à rude épreuve pendant la grossesse et l’accouchement. Lui accorder aujourd’hui toute votre attention, c’est déjà commencer votre rééducation. C’est lui offrir les meilleures conditions pour retrouver sa force et son équilibre.
S’il est négligé, chaque geste, même anodin, peut créer des déséquilibres à long terme. À l’inverse, le Dr De Gasquet encourage à « en faire une priorité dès les premiers jours rend le retour au mouvement plus sûr, plus confortable et plus durable. Le périnée agit toujours en lien avec la respiration et la posture. Les coordonner est primordial pour le protéger. L’un des gestes les plus puissants pour éviter les pressions vers le bas consiste à expirer à l’effort. Que vous vous leviez, portiez votre bébé ou saisissiez un sac, engagez légèrement le plancher pelvien, comme pour retenir une envie d’uriner, tout en soufflant ».
À l’opposé, se redresser brusquement ou soulever en apnée fragilise la zone. Chaque geste du quotidien devient alors une occasion de renforcer, s’il est réalisé avec conscience et coordination.
Idéalement, cette attention portée au périnée ne devrait pas débuter au moment où l’on devient mère. Mieux on connaît et on sollicite cette zone bien avant la grossesse, plus elle sera prête à accompagner les transformations du corps pendant la maternité… puis à récupérer ensuite. Respirer en conscience, apprendre à relâcher ou à engager ses muscles profonds, développer une conscience physique, appelé aussi « proprioception » : toutes ces habitudes sont de véritables outils de prévention, pas uniquement des réflexes post-nataux.
💡 Vous vous apprêtez à accueillir bébé ou vous traversez déjà les premières semaines ? Notre pack « Mois d’Or Mama » regorge de conseils concrets pour anticiper cette période clé et poser les bonnes bases dès le départ.
Comment reprendre le sport après l’accouchement : une approche différente ?
(Re)prendre soin de son corps après l’accouchement, c’est développer un tout nouveau rapport au mouvement de ce corps en plein bouleversement. C’est apprendre à se déplacer autrement, avec plus de conscience, de douceur et de respect pour ce que votre corps a traversé.
La vision du Mois d’Or repose sur une idée simple : adoucir le quotidien grâce à une organisation adéquate pour permettre à la mère de mieux récupérer, physiquement et mentalement. Dans cette idée, chaque geste compte. Pas besoin de forcer ni d’attendre six semaines pour intervenir. Bouger peut (et doit) faire partie du quotidien, à condition d’être adapté et progressif. C’est cette approche, plus subtile mais bien plus efficace, qui permet une récupération profonde et durable.
« Bouger différemment, cela passe par comprendre que les petites actions répétées chaque jour ont souvent plus d’impact qu’une séance de sport intense. Et surtout, il s’agit de replacer le périnée, la respiration et la posture au cœur de votre routine. Non pas comme des contraintes techniques, mais comme des alliés précieux pour vivre cette transformation avec sérénité » ajoute le Dr De Gasquet. C’est pourquoi, prévoir un tapis de yoga dans votre nid de maternage (cet espace où vous rassemblez tout ce qui est important pour materner, à découvrir dans Mois d’Or Mama), est un must have.
Vous pourrez ainsi pratiquer quelques postures de yoga facilement pendant que bébé dort.
3 gestes simples à adopter chaque jour selon elle :
- Expirez à l’effort. Chaque fois que vous vous mettez debout, portez votre bébé ou soulevez quelque chose, soufflez tranquillement en engageant légèrement le périnée.
- Adoptez la lenteur. Levez-vous, asseyez-vous ou changez de position sans à-coups. Moins de précipitation, c’est aussi moins de pression sur votre plancher pelvien.
- Respirez bas. Inspirez en laissant votre ventre s’ouvrir, puis expirez depuis le périnée. Cette respiration soutient vos muscles en profondeur, tout en douceur.
Votre progression mois par mois
- Premières semaines : respirations conscientes, gestes lents du quotidien, positions horizontales privilégiées
- 3—6 semaines : ajout de postures douces (demi-pont, chaise), renforcement de la coordination périnée-respiration
- 6—12 semaines : intensification progressive selon votre rééducation périnéale et vos sensations
- 3—6 mois et plus : retour possible vers des activités plus dynamiques, toujours en écoutant votre corps
Au cœur de notre approche, quatre maîtres-mots. Progressivité, pour avancer pas à pas sans brûler les étapes. Conscience, pour transformer chaque mouvement en un soin. Adaptation, parce que chaque postpartum est unique. Et prévention, pour protéger ce qui a besoin de temps, comme le périnée ou la sangle abdominale.
C’est toute la vision du Mois d’Or : penser le mouvement au-delà du seul côté physique. Car il ne s’agit pas uniquement de muscles, mais aussi d’émotions, d’énergie, d’équilibre intérieur et de rythme de vie. Se mouvoir avec conscience, c’est prendre soin de soi dans sa globalité.
Votre parcours vous appartient : à vous de choisir les positions qui respectent votre tempo, votre physiologie et votre histoire. Besoin d’être soutenue et accompagnée durant cette période hors-norme ? Nos accompagnantes postnatales et nos professionnels du Mois d’Or sont formées pour vous aider à reprendre en douceur dès les premiers jours grâce à certaines pratiques de yoga comme le chat qui fait ses griffes.
Sport après l’accouchement : vous vous posez encore des questions ?
Non. Vous pouvez commencer dès les premiers jours avec des gestes doux : respirer consciemment, engager légèrement le périnée ou adopter des positions adaptées. L’essentiel est d’éviter les efforts intenses tant que votre corps n’est pas prêt.
douceur : Misez sur l’expiration à l’effort, demi-pont, posture de la chaise, gestes lents du quotidien… Ces pratiques réveillent vos muscles en profondeur sans les fragiliser.
Écoutez vos signaux : lourdeur pelvienne, fuites, douleurs ou grande fatigue sont des alertes. Dans ce cas, ralentissez et laissez votre corps avancer à son rythme.
Pas avant que votre périnée soit prêt et que votre sangle abdominale ait retrouvé suffisamment de tonicité. Cela demande parfois plusieurs semaines, voire quelques mois. En attendant, concentrez-vous sur des mouvements doux, la respiration et la progression étape par étape.
Pourquoi le yoga est nécessaire en postpartum et durant le Mois d’Or
💡 Envie d’explorer une pratique douce et alignée ? Découvrez notre article « Pourquoi le yoga est nécessaire en postpartum et durant le Mois d’Or ».
Céline Chadelat
Autrice du best-seller "Le Mois d'Or, bien vivre le premier mois après l'accouchement", formatrice et Accompagnante postnatale du Mois d'Or
Vous trouverez plus d’informations sur les services apportées par les accompagnantes postnatales du Mois d’Or en cliquant ici
Vous pouvez aussi nous suivre dans le podcast du Mois d’Or.
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