5 Recettes Gourmandes et Saines Idéales en Postpartum
Table des matières
Pendant des siècles, les jeunes mères ont bénéficié d’une alimentation spécialement pensée pour favoriser leur récupération après l’accouchement. Chauds, digestes, riches en protéines, en bons gras et en aliments reminéralisants, ces repas participaient pleinement au « Mois d’Or », cette période de quarante jours durant laquelle la mère était entourée et nourrie.
Selon la médecine traditionnelle chinoise, le premier mois après la naissance est une fenêtre, une opportunité pour nettoyer le corps en profondeur. D’où l’importance de se nourrir d’aliments sains et anti-inflammatoires qui soutiendront la régénération de votre corps.
Aujourd’hui encore, la nutrition joue un rôle essentiel pendant le postpartum. Pourtant, il est souvent difficile de trouver des recettes à la fois simples, gourmandes et adaptées aux besoins d’une jeune mère.
Nous avons demandé à plusieurs professionnelles de notre réseau Le Mois d’Or de partager leurs recettes préférées. Toutes accompagnent des familles et savent combien une alimentation nourrissante peut faire la différence durant les premières semaines après la naissance.
Pourquoi l'alimentation est-elle si importante pendant le postpartum ?
Le premier mois qui suit la naissance est une période de profonds bouleversements. Votre corps est en train de récupérer de la grossesse et de l’accouchement. Les tissus cicatrisent, les hormones se rééquilibrent progressivement, le sommeil est souvent fragmenté et l’énergie est fortement sollicitée.
Si vous allaitez, vous découvrez également combien votre alimentation peut influencer votre quotidien. Sans qu’il soit nécessaire de suivre un régime strict, de nombreuses mères observent qu’une alimentation chaude, digeste et nourrissante favorise leur confort digestif, leur niveau d’énergie et parfois même la qualité des tétées ou leur propre bien-être pendant l’allaitement.
Durant cette période, chaque repas devient une véritable ressource. Il ne s’agit pas simplement de calmer la faim, mais d’apporter à votre organisme les nutriments dont il a besoin pour récupérer, fabriquer du lait si vous allaitez, soutenir votre système immunitaire et retrouver progressivement votre vitalité.
Tout est intimement lié :
🧡 La récupération physique, qui demande des protéines, des minéraux et de bons lipides.
🌿 L’allaitement, particulièrement énergivore, qui augmente les besoins nutritionnels de nombreuses mères.
😴 Le sommeil, souvent perturbé, qui nécessite une alimentation stable pour éviter les pics de glycémie et les coups de fatigue.
⚡ Le niveau d’énergie, indispensable pour prendre soin de son bébé… mais aussi de soi.
😊 L’équilibre émotionnel, car certains nutriments jouent un rôle important dans la fabrication des neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et la gestion du stress.
C’est pour cette raison que, partout dans le monde, les traditions du postpartum accordent une place centrale à la nourriture. Elles privilégient généralement des plats chauds, digestes, riches en protéines, en bons gras, en fibres et en aliments reminéralisants. L’objectif n’est pas de suivre un régime, mais de nourrir profondément le corps afin qu’il puisse traverser cette période avec davantage de confort et de sérénité.
Les cinq recettes que vous allez découvrir ont toutes été imaginées par des professionnelles du réseau Le Mois d’Or. Elles ont un point commun : être simples à préparer, gourmandes et pensées pour accompagner les besoins spécifiques des jeunes mères.
Au sein du Mois d’Or, nous ne considérons pas l’alimentation comme un simple apport calorique. Nous la voyons comme l’un des piliers de la récupération postnatale, au même titre que le repos, le soutien de l’entourage, la chaleur et la sécurité affective.
Recette brownie spécial postpartum
Au quotidien, Solène accompagne les jeunes parents à domicile en leur proposant un soutien pratique, émotionnel et culinaire afin de favoriser leur récupération pendant le postpartum en Tourraine dans le département 37
| ⏱️ Temps de préparation | 10 minutes |
| 🔥 Temps de cuisson | 25 minutes |
| 👩👩👧 Nombre de portions | 6 à 8 parts |
| ❄️ Conservation | 4 à 5 jours au réfrigérateur |
| 🧊 Congélation | Oui, jusqu’à 3 mois |
| ☀️ Moment idéal | Goûter, collation d’allaitement ou dessert réconfortant |
| ⭐ Difficulté | Très facile |
🧡 Pourquoi cette recette est idéale pendant le postpartum ?
✔ riche en protéines végétales
✔ excellente source de fer
✔ énergie durable
✔ sans farine de blé
✔ favorise un transit confortable
Ingrédients pour un moule de 20 x 26 cm :
- 150 g de chocolat noir fondu
- 140 g de lentilles corail cuites
- 45g de poudre d’amande
- 2 cuillères à soupe de miel
- 140 g de purée de sésame ou d’amande
- 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré
- 1 cuillère à café de levure chimique
Préparation
Mélanger tous les ingrédients et verser dans le moule. Mettre à cuire au four à 180 degrés durant environ 25 mn
Les bienfaits
Cette recette est adéquate pour le post-partum pour les raisons suivantes : le côté réconfortant et gourmand très présent.
C’est un plaisir de sentir les odeurs de chocolat fondu et la ressemblance avec un brownie « classique » – aussi bien dans le visuel que le goût, est très réconfortant.
Ensuite les ingrédients sont intéressants du point de vue nutritionnel : – Les lentilles corail apportent du fer et des protéines. Se recharger en fer est important car du sang en quantité importante a été perdu durant l’accouchement et les locchies.
Les protéines apportent de l’énergie et les protéines végétales, quand elles sont bien digérées, ne demandent que peu d’effort au corps pour être assimilées. Les lentilles corail sont riches en fibres, importantes pour le corps en post-partum qui a parfois un transit au ralenti ce qui peut entraîner divers complications : hémorroïdes, constipations, poids sur le périnée entre autre.- la purée d’amande ou de sésame est riche en « bons gras » insaturés, des protéines végétales, du magnésium, du calcium, de la vitamine E et des fibres.
Le magnésium est indispensable pour lutter contre la fatigue.- l’absence de farine de blé augmente la facilité à digérer cette recette de gâteau. – Il n’y a pas de sucre rapide hormis le miel en faible quantité ce qui évite les pics de glycémie.
Enfin, il est facile et rapide de réaliser cette recette : les lentilles corail est très rapides à cuire et une fois le chocolat fondu, il ne reste plus qu’à mélanger tous les ingrédients ensemble sans ordre particulier. Elle se congèle également bien ce qui est utile pour faire des provisions en prévision d’un post partum
Energyball aux dattes, amandes, coco et cacao
| ⏱️ Temps de préparation | 15 minutes |
| 🔥 Temps de cuisson | Aucune |
| 👩👩👧 Nombre de portions | Environ 15 energy balls |
| ❄️ Conservation | 7 jours au réfrigérateur |
| 🧊 Congélation | Oui, jusqu’à 3 mois |
| ☀️ Moment idéal | Entre deux tétées, au petit-déjeuner ou en collation |
| ⭐ Difficulté | Très facile |
🧡 Pourquoi cette recette est idéale pendant le postpartum ?
✔ Apporte une énergie rapide et durable
✔ Riche en fer, magnésium et calcium
✔ Favorise la récupération physique
✔ Soutient naturellement la lactation
✔ Facile à préparer et à conserver
Préparation
Pour une quinzaine d'energy balls :
- 320 Gr de dattes medjool
- 145 Gr de noix de coco râpée
- 100 Gr d’amandes avec leur peau
- 3 cuillères à soupe de cacao amer en poudre
1
Mixez les amandes jusqu’à obtenir une texture finement concassée.
2
Ajoutez les dattes, la noix de coco râpée et le cacao.
3
Mixez de nouveau jusqu’à obtenir une pâte homogène qui se tient facilement entre les doigts.
4
Prélevez une petite quantité de préparation et roulez-la entre vos mains pour former une boule.
5
Déposez les energy balls au réfrigérateur pendant environ 30 minutes avant dégustation.
Les bienfaits
🌴 Les dattes : une énergie précieuse après l’accouchement
Riches en glucides naturels, les dattes permettent de reconstituer rapidement les réserves énergétiques après l’accouchement. Elles apportent également du potassium, du magnésium et du fer, des nutriments essentiels pour soutenir la récupération. Leur richesse en fibres douces favorise un transit intestinal plus confortable, souvent mis à l’épreuve pendant le postpartum.
🌰 Les amandes : de véritables concentrés de nutriments
Les amandes sont riches en protéines végétales, en magnésium, en calcium, en vitamine E et en fer. Elles participent à la réduction de la fatigue, soutiennent la santé osseuse et contribuent à la régénération des tissus. Leurs bonnes graisses procurent une énergie durable et aident à stabiliser la glycémie. Elles sont également traditionnellement reconnues pour leur intérêt pendant l’allaitement.
🥥 La noix de coco : une source d’énergie facilement assimilable
La noix de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT), des lipides rapidement utilisés par l’organisme comme source d’énergie. Elle apporte également des fibres, du manganèse et du cuivre, des minéraux impliqués dans le métabolisme énergétique et la cicatrisation.
🍫 Le cacao : le plaisir au service de la récupération
Le cacao amer est naturellement riche en magnésium, en fer, en zinc et en antioxydants. Il contient également de la théobromine, un stimulant doux, ainsi que des composés impliqués dans la synthèse de la sérotonine, souvent appelée « hormone du bien-être ». Une gourmandise qui soutient aussi bien le moral que la récupération physique.
Le porridge, recette gourmande, favorable à la régénérescence
Cette recette est simple et rapide de façon à ce que l’entourage de la jeune mère puisse la réaliser facilement.
Elle présente de nombreux atouts.
Servie chaude, cette recette réponds aux critères de la nutrition au cours du Mois d’Or. Des variations sont possibles, selon les goûts et les saisons.
🧡 Pourquoi cette recette est idéale pendant le postpartum ?
✔ Servie chaude pour favoriser la récupération
✔ Très digeste et facile à assimiler
✔ Riche en fibres et en bons lipides
✔ Apporte une énergie progressive
✔ Réconfortante et personnalisable selon les saisons
| ⏱️ Temps de préparation | 5 minutes |
| 🔥 Temps de cuisson | 8 minutes |
| 👩👩👧 Nombre de portions | 1 personne |
| ❄️ Conservation | 2 jours au réfrigérateur |
| 🧊 Congélation | Non recommandé |
| ☀️ Moment idéal | Petit-déjeuner ou collation réconfortante |
| ⭐ Difficulté | Très facile |
Ingrédients pour une personne : :
- 5 cuillères à soupe de flocons d’avoine bio
- Cacao maigre bio en poudre ou carrés de chocolat noir bio à 85% de cacao
- 100ml de lait végétal bio type lait d’avoine, d’épeautre ou de noisette
- Purée d’oléagineux bio type amande, noisette, noix de cajou
- Beurre de cacahuètes, selon les goûts ou les envies maternelles
- Banane bio coupée en rondelles
Préparation
1
Versez le lait végétal dans une casserole puis ajoutez les flocons d’avoine.
2
Faites cuire à feu doux en remuant régulièrement jusqu’à ce que les flocons aient absorbé le liquide.
3
Ajoutez le cacao en poudre ou laissez fondre quelques carrés de chocolat noir directement dans le porridge chaud.
4
Versez dans un bol.
5
Disposez les rondelles de banane sur le dessus puis ajoutez une généreuse cuillère de purée d’oléagineux.
6
Dégustez bien chaud.
Les bienfaits
🌾 Les flocons d’avoine : une énergie douce et durable
Les flocons d’avoine apportent des glucides complexes qui diffusent leur énergie progressivement, sans provoquer de pic glycémique. Ils sont également riches en fibres et en vitamine E, un puissant antioxydant qui contribue à protéger les cellules de l’organisme pendant cette période de récupération.
🥜 Les purées d’oléagineux : des bons gras pour reconstruire l’organisme
Amandes, noisettes, noix de cajou ou cacahuètes sont riches en acides gras de qualité, en protéines végétales, en magnésium et en minéraux essentiels. Elles participent à la régénération des tissus et procurent une sensation de satiété durable.
🍌 La banane : une douceur naturellement réconfortante
La banane apporte des glucides facilement assimilables ainsi que du potassium, un minéral précieux pour le fonctionnement musculaire. Elle contribue également à rendre cette recette particulièrement gourmande, sans avoir besoin d’ajouter beaucoup de sucre.
🍫 Le chocolat noir : gourmandise et récupération
Le chocolat noir à forte teneur en cacao est naturellement riche en magnésium et en antioxydants. Il participe à la lutte contre la fatigue tout en offrant une touche de plaisir, essentielle pendant cette période où prendre soin de soi est tout aussi important que prendre soin de son bébé.
🔥 Le chaud : un principe fondamental du Mois d’Or
Au-delà des ingrédients, cette recette répond à un principe essentiel des traditions du postpartum : privilégier des aliments cuits et servis chauds. Plus digestes, ils demandent moins d’énergie à l’organisme pour être assimilés et permettent au corps de concentrer ses ressources sur sa récupération et, le cas échéant, sur la production de lait.
🌾 Les flocons d’avoine : une énergie douce et durable
Les flocons d’avoine apportent des glucides complexes qui diffusent leur énergie progressivement, sans provoquer de pic glycémique. Ils sont également riches en fibres et en vitamine E, un puissant antioxydant qui contribue à protéger les cellules de l’organisme pendant cette période de récupération.
🥜 Les purées d’oléagineux : des bons gras pour reconstruire l’organisme
Amandes, noisettes, noix de cajou ou cacahuètes sont riches en acides gras de qualité, en protéines végétales, en magnésium et en minéraux essentiels. Elles participent à la régénération des tissus et procurent une sensation de satiété durable.
🍌 La banane : une douceur naturellement réconfortante
La banane apporte des glucides facilement assimilables ainsi que du potassium, un minéral précieux pour le fonctionnement musculaire. Elle contribue également à rendre cette recette particulièrement gourmande, sans avoir besoin d’ajouter beaucoup de sucre.
🍫 Le chocolat noir : gourmandise et récupération
Le chocolat noir à forte teneur en cacao est naturellement riche en magnésium et en antioxydants. Il participe à la lutte contre la fatigue tout en offrant une touche de plaisir, essentielle pendant cette période où prendre soin de soi est tout aussi important que prendre soin de son bébé.
🔥 Le chaud : un principe fondamental du Mois d’Or
Au-delà des ingrédients, cette recette répond à un principe essentiel des traditions du postpartum : privilégier des aliments cuits et servis chauds. Plus digestes, ils demandent moins d’énergie à l’organisme pour être assimilés et permettent au corps de concentrer ses ressources sur sa récupération et, le cas échéant, sur la production de lait.
Les cinnamon rolls du Mois d’Or
Par Aurore Roost, ostéopathe, elle exerce en périnatalité à Mandelieu La Napoule dans les Alpes-Maritimes (06)
🧡 Pourquoi cette recette est idéale pendant le postpartum ?
✔ Riche en protéines végétales
✔ Énergie progressive grâce aux glucides complexes
✔ Épices réchauffantes qui soutiennent la digestion
✔ Source de bons lipides et de minéraux essentiels
✔ Une gourmandise réconfortante, revisitée pour le postpartum
| ⏱️ Temps de préparation | 20 minutes |
| 🔥 Temps de cuisson | 15 à 20 minutes |
| 👩👩👧 Nombre de portions | 12 cinnamon rolls |
| ❄️ Conservation | 3 jours dans une boîte hermétique |
| 🧊 Congélation | Oui, jusqu’à 3 mois (avec ou sans glaçage) |
| ☀️ Moment idéal | Petit-déjeuner, brunch ou collation gourmande |
| ⭐ Difficulté | Facile |
Ingrédients
Pour la pâte
- 1 tasse de farine d'avoine
- ½ tasse de farine de pois chiches
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 pincée de sel
- 2 cuillères à soupe de purée de dattes (ou 3 dattes Medjool mixées avec un peu d'eau chaude)
- ½ tasse de lait d'amande non sucré
- 2 cuillères à soupe de beurre d'amande
Pour la garniture
- 2 cuillères à soupe de beurre fondu
- 2 cuillères à soupe de sucre de coco (ou de purée de dattes pour une version sans sucre ajouté)
- 2 cuillères à café de cannelle
- ½ cuillère à café de gingembre en poudre
- 1 pincée de cardamome moulue (facultatif mais délicieux)
Pour le glaçage
- ½ tasse de yaourt grec (ou yaourt végétal riche en protéines)
- 2 cuillères à soupe de protéine végétale
- 1 cuillère à soupe de purée de dattes ou 1 cuillère à café de miel cru
Préparation
1
Préchauffez le four à 180°C.
2
Dans un grand bol, mélangez la farine d’avoine, la farine de pois chiches, la levure chimique, le sel et le sucre.
3
Ajoutez le lait d’amande et le beurre d’amande. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
4
Farinez légèrement votre plan de travail et déposez-y la pâte. Pétrissez-la quelques minutes.
5
À l’aide d’un rouleau, étalez la pâte en un rectangle d’environ ½ cm d’épaisseur.
6
Préparez la garniture en mélangeant le beurre fondu, le sucre brun et la cannelle. Étalez uniformément sur toute la pâte.
7
Roulez délicatement la pâte dans le sens de la longueur afin de former un cylindre. Découpez-le en tranches d’environ 2 cm d’épaisseur.
8
Disposez les roulés dans un plat allant au four préalablement graissé.
9
Faites cuire 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les cinnamon rolls soient bien dorés.
10
Pendant la cuisson, préparez le glaçage en mélangeant le yaourt grec, la protéine végétale et le miel.
11
Laissez légèrement refroidir les cinnamon rolls avant d’étaler le glaçage.
Les bienfaits
🌾 Les flocons d’avoine : une énergie douce et durable
Les flocons d’avoine apportent des glucides complexes qui diffusent leur énergie progressivement, sans provoquer de pic glycémique. Ils sont également riches en fibres et en vitamine E, un puissant antioxydant qui contribue à protéger les cellules de l’organisme pendant cette période de récupération.
🥜 Les purées d’oléagineux : des bons gras pour reconstruire l’organisme
Amandes, noisettes, noix de cajou ou cacahuètes sont riches en acides gras de qualité, en protéines végétales, en magnésium et en minéraux essentiels. Elles participent à la régénération des tissus et procurent une sensation de satiété durable.
🍌 La banane : une douceur naturellement réconfortante
La banane apporte des glucides facilement assimilables ainsi que du potassium, un minéral précieux pour le fonctionnement musculaire. Elle contribue également à rendre cette recette particulièrement gourmande, sans avoir besoin d’ajouter beaucoup de sucre.
🍫 Le chocolat noir : gourmandise et récupération
Le chocolat noir à forte teneur en cacao est naturellement riche en magnésium et en antioxydants. Il participe à la lutte contre la fatigue tout en offrant une touche de plaisir, essentielle pendant cette période où prendre soin de soi est tout aussi important que prendre soin de son bébé.
🔥 Le chaud : un principe fondamental du Mois d’Or
Au-delà des ingrédients, cette recette répond à un principe essentiel des traditions du postpartum : privilégier des aliments cuits et servis chauds. Plus digestes, ils demandent moins d’énergie à l’organisme pour être assimilés et permettent au corps de concentrer ses ressources sur sa récupération et, le cas échéant, sur la production de lait.
Scones à la mode crumble
Par Johanne Mons, kinésithérapeute à Bruxelles en Belgique, formée au Mois d’Or à nos côtés.
| ⏱️ Temps de préparation | 20 minutes |
| 🔥 Temps de cuisson | 20 minutes |
| 👩👩👧 Nombre de portions | 8 à 10 scones |
| ❄️ Conservation | 3 à 4 jours dans une boîte hermétique |
| 🧊 Congélation | Oui, jusqu’à 3 mois |
| ☀️ Moment idéal | Petit-déjeuner, goûter ou collation |
| ⭐ Difficulté | Facile |
Ingrédients
Pour les scones
➔ 125 gr de farine de riz
➔ 125 gr de farine de pois chiches
➔ 2 cc de bicarbonate de soude (ou de poudre à lever)
➔ 1 cc d’épices à spéculoos (ou de mélange 4 épices)
➔ 80 gr de ghee
➔ 4 CS de sucre de canne complet (ou de fleur de coco)
➔ 100 ml de lait végétal (amandes, riz, noisettes…)
➔ 1 grosse poignée de raisins secs
➔ Le zeste d’un citron non traité (facultatif)
Pour la compote
➔ 2 belles pommes
➔ Cannelle
Préparation
Pour la compote : Pelez et épépinez les pommes, coupez-les en morceaux pour en faire une compote, rajouter de la cannelle selon le goût.
Pour les scones : Mélanger les 2 farines, le bicarbonate de soude, le ghee fondu, le sucre et les épices. Ajouter ensuite les raisins secs (et les zestes de citron). Rajouter le lait végétal et mélanger le tout. Former les scones : moulez des boules de pâtes dans le creux de vos paumes et aplatissez-les en disques d’1cm d’épaisseur sur une feuille de papier sulfurisé.
Enfournez à 180° four préchauffé en chaleur convection pour 20mn. Dégustez les scones accompagnés de la compote.
Note healthy : Ces scones délicieux sont parfaits au petit déjeuner ou au goûter. Ils sont cuits, riches en épices de nature « chaude » (leur digestion amène de la chaleur à l’organisme) et peuvent être préparés à l’avance : ils se conservent plusieurs jours dans une boite hermétique, et résistent très bien à la congélation. On peut aussi les manger chaud, au sortir du four. L’association de farine de céréales et de légumineuses apporte les protéines requises à ce repas végétalien, chacune peut inventer les combinaisons de farines qui lui plaira le plus (Quinoa, sarrasin, riz, millet… avec lentilles, soja, lupin…). Ils sont faciles à réaliser, à manger (ne font pas de miettes) et à digérer. L’association avec des fruits secs et en compote apporte vitamines et sucres faciles à digérer pour notre organisme.
Les bienfaits
🌱 L’association céréales et légumineuses : un apport protéique de qualité
L’association de la farine de riz et de la farine de pois chiches permet d’obtenir un profil protéique particulièrement intéressant. Les protéines végétales participent à la réparation des tissus et soutiennent la récupération après l’accouchement.
🌾 Une recette facile à digérer
Sans farine de blé, ces scones sont particulièrement digestes. Les épices, comme le mélange quatre épices ou les épices à spéculoos, apportent une agréable sensation de chaleur tout en soutenant naturellement la digestion.
🍎 Les pommes : douceur et fibres
La compote de pommes accompagne parfaitement les scones. Sa cuisson la rend plus facile à digérer que le fruit cru tout en apportant des fibres douces et des sucres naturellement présents dans le fruit.
🧈 Le ghee : une matière grasse traditionnelle
Le ghee apporte une texture fondante et un goût délicatement gourmand. Utilisé depuis des siècles dans certaines traditions culinaires, il est apprécié pour sa bonne tolérance digestive et sa richesse en vitamines liposolubles.
❄️ Une recette pensée pour s’organiser avant la naissance
L’un des grands atouts de cette recette est qu’elle peut être préparée plusieurs semaines avant l’accouchement. Les scones supportent très bien la congélation et peuvent être réchauffés quelques minutes au four pour retrouver tout leur moelleux.
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