Pourquoi le yoga est nécessaire en postpartum et durant le Mois d’Or ?

Mélissa Cornu, Ambassadrice le Mois d'Or et professeure de yoga

Parce qu'après l'accouchement, le corps maternel est un "chantier" physiologique colossal ! Il a besoin d'être soutenu par des pratiques de yoga adaptées au corps maternel. Voici 3 postures à mettre en place.

Le corps maternel après l’accouchement

Il s’agit pour le corps de « défaire » ce qui a été fait pendant 9 mois de grossesse :

  • Les organes sont déplacés
  • Le périnée est fragilisé
  • Le bassin est ouvert suite passage du bébé
  • Rétractation de l’utérus & saignements associés
  • Montée de lait
  • Douleurs de dos liées à la perte de tonus abdominal et aux habitudes posturales prises enceinte ou en nourrissant bébé,
  • Fatigue
  • Vagues émotionnelles liées aux changements hormonaux et à ce nouvel état de parent…quel chamboulement !

La personne qui traversé tout cela a plus que jamais besoin d’être soutenue pour pouvoir se reposer et récupérer.

Le yoga d’un point de vue physique durant le postpartum

les postures offertes par le yoga permettent d’accompagner dès l’accouchement ces sensations si particulières, d’apporter détente, contenance et tonus à ce corps en transition qui semble un peu « vide et mou ».

Le yoga d’une point de vue émotionnel et nerveux durant le postpartum

D’un point de vue émotionnel et nerveux, les pratiques respiratoires et méditatives développent la conscience et l’accueil de ce qui nous traverse et de surfer avec plus de sérénité sur les vagues du quotidien. Elles participent à réguler le système hormonal et nerveux.

C’est ainsi l’opportunité d’être plus apaisée et disponible mentalement pour créer le lien avec bébé et l’inviter au calme.

A partir de quand peut-on pratiquer ?

Voici les grandes périodes. Mais comme pendant votre grossesse, vous savez mieux que personne ce qui vous convient. Faites-vous confiance ! 

Tenez compte de votre pratique physique habituelle avant/pendant la grossesse, de votre accouchement et surtout de votre ressenti ! 

Tout ce qui est proposé est complémentaire de la rééducation du périnée proposée habituellement à partir de 6 semaines. 

Balasana, posture de l'enfant, à pratiquer au pied du lit durant le Mois d'Or

Dès l’accouchement : La « fausse inspiration thoracique » (popularisée par Dr de Gasquet) et quelques postures simples d’étirement du dos et des bras peuvent être pratiquées. On privilégiera les positions où le périnée est « en décharge » (allongée / à quatre pattes / le bassin et les jambes surélevées) et on veillera à toujours s’auto-grandir. C’est aussi un moment idéal pour pratiquer des respirations profondes et régulières, recevoir un serrage de bassin et écouter des méditations guidées pour « atterrir dans ce nouveau corps ».

A partir de 3 semaines postnatales : il sera possible d’inclure des postures plus ciblées sur la mobilisation abdominale. Tous les exercices permettant au muscle transverse abdominal et au périnée de travailler en synergie seront adaptés (auto-grandissement et expiration à l’effort permettent de faciliter ce travail) A ce stade, les respirations pour réguler le système nerveux et les postures pour détendre les bras et les épaules sont bienfaisantes.

Vers 6/8 semaines : il est temps de reprendre une pratique de yoga douce si vous en aviez l’habitude auparavant et que vous en avez envie (avec patience et auto-observation). Il est aussi possible d’être accompagnée par une personne formée au yoga postnatal pour vous remettre en mouvement de façon douce et adaptée. C’est aussi le moment où la rééducation périnéale et/ou abdominale (avec sage-femme ou kiné) vous sera proposée. 

 

Posture idéale pour que le périnée soit en "décharge"

3 pratiques simples, courtes et bénéfiques en postpartum

  • « Bhramari pranayama » ou  “la respiration du bourdon” : pour réguler le système nerveux, apaiser l’anxiété et la colère, améliorer la qualité du sommeil et la mémoire.

Assise, s’installer sur un gros coussin pour permettre à la colonne d’être étirée. Il est aussi possible de s’allonger à plat (avec un coussin sous les genoux) si la posture assise est trop difficile. Inspirer et expirer doucement plusieurs fois sans forcer. Puis prendre une inspiration profonde.

  • Avec l’index de chaque main, appuyer sans forcer sur le pavillon des oreilles pour les boucher. Les coudes sont levés.
  • En expirant faire le son « Mmmmm » avec la bouche fermée. Les muscles du visage restent relâchés & les dents ne se touchent pas. Le son et sa vibration évoquent le bourdonnement d’une abeille ou d’un bourdon car il sont amplifiés dans la caisse de résonance créé avec les doigts.
  • Le bourdonnement doit être continu et le plus régulier possible. Focaliser l’esprit sur le bourdonnement.
  • Continuer le plus longtemps possible (traditionnellement on le répète 5 à 10 fois) puis observer les sensations.
  • Selon les pratiques, il ya différentes positions des mains (mudras) possibles.
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  • «  Balasana » – La posture de l’enfant : pour détendre le dos, la poitrine et les hanches et prendre conscience du périnée.
  • Se mettre à genoux sur un tapis ou un lit ferme avec les fesses touchant les talons (si cela n’est pas possible ou douloureux, glisser un coussin entre les fesses et les talons).
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  • Les genoux sont écartés à la largeur des hanches (ou plus, si besoin d’espace pour votre ventre).
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  • Prendre une grande inspiration et laisser les mains s’étirer vers l’avant et permettre au dos de s’allonger. Les fesses se positionnent en arrière, au-dessus des talons.
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  • Le front touche le sol (si cela n’est pas possible ou douloureux, ajouter un livre ou un coussin sous le front pour permettre à la nuque de se relâcher)
  • Laisser ensuite glisser les bras le long du corps. Les mains se retrouvent tournées paumes vers le ciel.
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  • Respirer profondément quelques minutes et observer les sensations dans le bassin et la nuque.
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  • «  Viparita Karani » avec les jambes contre un mur : pour faciliter le retour veineux, décongestionner la zone du bassin, étirer les muscles du dos, ouvrir la poitrine et réguler le stress.
  • Au sol, sur un tapis ou sur un lit ferme : En passant d’abord par la position allongée sur le côté et sans forcer, rapprocher un maximum les fesses d’un mur.
  • Rouler ensuite doucement pour s’allonger sur le dos et positionner les jambes tendues contre le mur. 
  • La posture prise, il est possible de glisser un coussin ou une couverture pliée sous le bassin pour le surélever et/ou un coussin d’allaitement qui passe sous la tête et sous les avant-bras.
  • Fermer les yeux et respirer profondément pendant quelques minutes. Les mains peuvent se déposer sur le ventre pour « envoyer » chaleur et gratitude vers ce corps pour ce qu’il a créé, porté & mis au monde.
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Et quand on n’a pas le temps ?

Quand on dit « Yoga », on imagine tout de suite des postures complexes et la nécessité d’être au calme, seule sur son tapis pendant 1h …pas de pression supplémentaire ! Les outils que propose le yoga traditionnel peuvent tout à fait être simplifiés et adaptés à un quotidien intense en postnatal, avec bébé à côté de vous (ou sur vous !). Revenir quelques minutes à son corps et à son souffle dans le tourbillon du quotidien est un cadeau bienfaisant.

Quelques précautions simples dans le quotidien des premières semaines facilitent aussi la récupération et optimisent la santé périnéale sur le long terme : cultiver un maximum l’horizontalité, éviter de porter du poids, souffler en changeant de position et passer par le côté pour éviter la pression abdominale, sur-élever ses pieds pour aller à la selle et éviter de se retenir, prévenir la constipation…

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Mélissa Cornu- Ambassadrice Le Mois d'Or

Professeure de Yoga Ashtanga & périnatal, dans la région de Figeac en Occitanie, j'accompagne spécifiquement les futures et jeunes mamans grâce à un suivi individuel et sur-mesure, émotionnel & corporel. En séance -en présence ou en ligne- ou en soutien à domicile, je propose un espace de pause pour revenir au corps et aux sensations, respirer et accueillir ce qui est là, permettre un instant d'apaisement et transmettre des outils concrets (habitudes de vie, postures adaptées, rituels de soin...) pour favoriser la récupération postpartum et prévenir d'éventuels inconforts. Je facilite également des cercles mamans-bébés. Avec les enseignements de la formation du Mois d'or, j'ai pu enrichir mes accompagnements, grâce notamment à une vision plus globale des enjeux de la période postnatale -allaitement, sommeil, alimentation, entourage, psychisme ...-, me sentir mieux outillée pour dépister d'éventuelles difficultés, orienter et soutenir au mieux les mères dans ces premiers mois si particuliers.

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